|
|
Казах.Рупор
|
Открытый блог для анонса событий и мероприятий
|
|
|
|
Тренировки с собственным весом
|
Тренировки с собственным весом направлены на то, чтобы увеличить максимальное число раз повторения одного упражнения.Увеличением количества повторений добиваются прорисовки мышц и их небольшого прироста.Упражнения с собственным весом, можно сказать, направлены на сжигание жира.Но при выполнении упражнений с собственным весом все равно надо соблюдать основное правило -выполнение упражнений до тех пор, пока дальнейшее их выполнение будет невозможно.Для чего пишутся программы? Во-первых, написание программы как-тоупорядочивает тренировкутебе не надо думать во время тренировки что и за чем делать, а полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.Во – вторых программа тренировки позволяет видеть вполне конкретную цель перед собой. А именно, например надо отжаться на следующей тренировке 50 раз, а не сколько смогу.И еще одна деталь: если берешься за какую либо программу , то надо ее выполнять до конца, без изменений. Программа тренировок - это законченный график тренировок и не надо в середине программы добавлять или убирать упражнения. Составил программу – выполнил. Не понравилось, составь новую.Для того чтобы составить программу, надо для начала описать упражнения.Основных упражнений с собственным весом не так уж и много: Бег, приседания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивание, гиперэкстензии, пресс.Все остальное - разновидности этих упражнений.Пресс и гиперэкстензии лучше делать на каждой тренировке. Остальные, по вкусу.Так как основная цель - это, все-таки, потеря веса, то бегать очень желательно.Отжимания от пола прокачивают передний пучок плеч и триципс , для гармоничного развития, конечно, хорошо добавить подтягивание, так как при этом упражнении, прокачивается задний пучок плеча и биципс.Если для того, чтобы все это выполнять вместе нет времени, или еще какие-то причины, можно выполнять через день. Например: вторник, четверг, суббота - бег. Понедельник, среда, пятница - отжимания и подтягивания.Нагружая организм,таким образом, с одной стороны, будет время для отдыха мышцам плечевого пояса, с другой стороны, организм будет все время под нагрузкой, что неминуемо должно привести к положительным результатам.Ниже приведу таблицы для программ на 15 недель. Их можно взять за основу для составления программ.
Отжимания от пола Подтягивание на турнике
Неделя Повторения\ Подходы Всего Неделя Повторения\ Подходы Всего
1 20,20,15,15,10 80 1 9,7,6,5,5 32
2 25,25,20,15,10 95 2 10,7,6,6,5 34
3 30,30,25,20,15 120 3 10,8,6,6,6 36
4 35,30,25,20,15 125 4 11,8,7,6,6 38
5 40,35,25,25,15 140 5 12,8,7,7,6 40
6 40,40,30,30,20 160 6 13,9,7,7,7 43
7 45,40,35,35,25 180 7 14,9,8,7,7 45
8 45,45,35,35,25 185 8 15,10,8,8,8 47
9 50,45,35,35,30 195 9 16,11,9,8,8 49
10 50,50,40,40,35 215 10 16,11,9,8,8 52
11 55,50,40,40,35 220 11 17,12,9,9,9 56
12 60,55,40,40,35 230 12 17,13,10,9,9 58
13 60,60,45,45,40 250 13 18,14,11,10,9 62
14 65,60,45,45,40 255 14 19,15,11,10,10 65
15 65,65,45,45,40 260 15 20,15,11,11,10 67 Если не получается сразу сделать 20,20,15,15,10, а получилось например 10,10,7,7,5, то можно поделить все показатели таблиц пополам и округлить в меньшую сторону. Главное, принцип постепенного увеличения нагрузки.Также и наоборот, если вы можете подтянуться 20 раз ,то можно взять программу отжимания от пола и использовать ее для подтягивания.
|
|
|
|
